Por: María Zambrana Vega
LND, MPA, CNS, DE,  Nutricionista / Dietista

Frecuentemente escuchamos que basado en estudios realizados, para lograr prevenir enfermedades, debemos tener una Nutrición Saludable. Como dice la canción popular de hace un tiempo: “ni poco ni demasiado todo es cuestión de medida”… Nos referimos a que todo es cuestión de saber aplicar las medidas nutricionales recomendadas para lograrlo. Consiste en simplemente incluir una variedad, cantidad y frecuencia de alimentos de acuerdo a las necesidades individuales de cada persona.

Con relación a la variedad, los estudios señalan que debemos incluir alimentos de los seis grupos principales a saber: Cereales y Farináceos (Pastas, Pan, Viandas), Hortalizas y Granos, Frutas, Leche y sus derivados, Carnes y sustitutos, Aceites y limitar el  azúcar y alimentos que la contengan en grandes cantidades al igual que la sal (usar como guía la Pirámide Alimentaria para Puerto Rico).
Se ha encontrado que el ingerir alimentos con mayor contenido de fibras como los granos, cereales, panes y pastas integrales, frutas y vegetales, ayudan a controlar los niveles de azúcar y grasas en la sangre.

Esto contribuye a la prevención y control de enfermedades como la diabetes y la obesidad entre otras por lo que es importante ingerirlos en cada comida. La recomendación de ingesta de fibra dietaria  es de 25-30gramos diarios.   En adición a la fibra, las frutas y vegetales contienen sustancias y antioxidantes que se ha demostrado previenen condiciones como el cáncer.

Además, los estudios enfatizan que debemos consumir alimentos con bajo contenido de grasas saturadas como carnes magras (97% ), pescados como el salmón, sardinas, por su alto contenido de ácidos grasos omega -3 (estimulan producción de colesterol bueno) limitar la ingesta de las grasas “trans” (grasas que se comportan como saturadas) y consumir leche baja en grasa, para prevenir las enfermedades cardiovasculares.

Por otro lado, al hablar de cantidad nos referimos a ni poco ni demasiado. Es decir, debemos incluir alimentos en las cantidades que nos provean de las vitaminas, minerales, proteínas y calorías que vayan a la par con nuestra edad, sexo y actividad física, sin caer en los excesos. Así podremos prevenir niveles de nutrientes tanto bajos como excesivos, que puedan ser nocivos o tóxicos al organismo. Además de mantener un buen peso.

Por ejemplo, en un plan de alimentación de 2,000 kilocalorías se recomienda incluir diariamente: 6 onzas del grupo de Cereales y Farináceos, 2 tazas de Hortalizas, 2 tazas de Frutas, 5 onzas de Carne y sustitutos y 5 cucharaditas de Aceite, 24 onzas de Leche y sus derivados.

 

Ejemplo de Menú 2,000 kilocalorías aprox.
                                                                             
Desayuno 
½ taza melón canteloupe 
1 taza de avena con leche
1 onza de queso
1 cdta. margarina
4 onzas café con leche
6-8 onzas de agua

Meriendas (a.m., p.m. y noche)
una fruta ó 4 onzas de jugo 100%
(6-8 onzas de agua)
(incluir en dos meriendas 1 onza delgrupo del cereal)

Almuerzo
2 onzas de pollo guisado
½ taza de arroz
½ taza de habichuelas rosadas guisadas
1 taza de ensalada de lechuga romana y tomates
2 cdtas. de aceite de oliva
1 manzana pequeña
8 onzas de leche baja en grasa
6-8 onzas de agua

Cena
2 onzas salmón con cebollas y tomates
1 guineo verde hervido
½ taza arroz blanco
2 cdtas. aceite de oliva
½  taza de brécol al vapor
½ taza de cóctel de frutas en su jugo
8 onzas de leche baja en grasa
6-8 onzas de agua

En adición a los alimentos líquidos a incluir como la leche y jugos, los estudios señalan la importancia del agua en nuestra alimentación. Mencionan que es necesario mantenernos hidratados, pues el agua lleva los nutrientes y electrolitos a las células, facilita la digestión y absorción de nutrientes, remueve las toxinas y productos de desecho y regula la temperatura del cuerpo. Debemos tomar agua luego de cada alimentación. La cantidad a ingerir va a depender del peso corporal de la persona y su actividad física.

Cuando hablamos de frecuencia nos referimos a que debemos consumir alimentos varias veces al día. Esto es, tres comidas con tres meriendas, dentro de las calorías diarias que necesitamos, de manera que mantengamos nuestro metabolismo activo consumiendo energía.

Es importante no estar muchas horas sin ingerir alimentos pues podemos provocar que nos baje el azúcar y  mareo o dolor de cabeza. Además contrario a lo que comúnmente se piensa no se baja de peso, sino que el cuerpo registra que debe gastar menos energía y no bajamos de peso.

El secreto de una Nutrición Saludable es comer de todo y disfrutarlo aplicando las medidas recomendadas: “ni poco ni demasiado todo es cuestión de medida…”